건강에 좋은 식용유를 알아보자.

건강에 좋은 식용유를 찾기 이전에 먼저 알아야 할 기본 상식...

지방 섭취 권장량은??

총 섭취 칼로리의 20% 정도를 지방으로 섭취하는게 좋다 한다.

지방의 종류

• 트랜스지방 : 불량식품, 섭취하면 안됨
• 포화지방(SFA) : 상온에서 고체, 콜레스테롤 올리는 주범
• 불포화지방 : 상온에서 액체, 콜레스테롤을 낮추고 심혈관에 좋은 지방, 아래 두가지로 분류
• 다중불포화지방(PUFA) : 아래 또 두가지로 분류
• 오메가3 (리놀렌산) : 건강보조식품의 대명사!!!
• 오메가6 (리놀산) : 적정 섭취는 좋은데, 과다섭취는 또 해롭다함, 대부분 과다섭취 한다함.
• 단일불포화지방(MUFA) : 오메가9 (올레인산)

건강한 식용유 섭취법!!!!

지방의 섭취 비율이 심혈관 질환에 상당히 중요하다 한다.
과학자들이 다 연구 분석해서 최적의 비율을 제시하고 있다. 아래와 같이 따를때 콜레스테롤이 낮아지는 효과를 극대화 하며 심혈관 질환에 좋다한다.

1. 포화지방 : 다중불포화지방(오메가3+6) : 단일불포화지방(오메가9) 의 비율을 1 : 1 : 1 로 섭취 하는것이 심혈관에 가장 좋다 한다!!!
2. 오메가3 : 오메가6 의 비율은 1 : 5 맞추는게 심혈관에 좋다 한다!!! who 권장치

건강에 좋은 식용유를 찾아서...

1. 포화지방은 우리가 육식, 라면, 과자, 빵, 각종 유제품을 통해 듬뿍 섭취하니,
일단 포화지방이 최소인 식용유를 골라야 한다.

2. 위에 언급한 오메가 3, 6, 9 비율을 맞춰야 한다.

3. 오메가6는 과잉섭취로 문제니 오메가6 비율은 권장치 보다 좀 낮추는게 좋다.

결론 -> 포화지방 최소, 오메가 3, 6, 9 비율이 1 : 3 : 6  정도인 식용유를 찾아보자.

위 표에서 포화지방이 낮은 식용유중 오메가 3, 6, 9 비율을 분석해 보자.

(오메가3 : 오메가6 : 오메가9 순서임)

• 카놀라유      1 : 2.2 : 6
• 올리브유    0.1 :   1 : 7.1
• 콩기름       0.8 : 5.3 : 2.3
• 옥수수유    0.1 : 5.7 : 2.8
• 해바라기유 0.1 : 6.8 : 1.9
• 포도씨유    0.1 : 7.2 : 1.6
• 참기름         0 : 4.3 : 4.1
• 들기름       6.3 : 1.5 : 1.4

오메가3,6,9 의 비율이 1 : 3 : 6 에 근접하는 가장 이상적인 식용유는?

    카놀라유. 놀랍게도 카롤라유는 성분만 보면 식용유중 가장 이상적인 식용유다.

오메가9이 많은 식용유를 골라보자?

    올리브유(아보카도유도 올리브유와 성분이 거의 같다.)
    참기름

오메가3가 풍부한 식용유?

    들기름

    오메가3는 산패가 빠르므로 순수 드레싱용으로 먹어야 한다. 튀김 볶음 금지. 냉장보관

결론) 건강에 좋은 식용유!!!

1위 올리브유 + 참기름(or 견과류) + 들기름(or 고등어) = 3종세트 지중해 식단

올리브유는 오메가9이 가장 풍부한게 최고 장점이지만, 반대로 그게 또 단점.
고로 올리브유에 부족한 오메가6, 오메가3를 같이 곁들여 주면 가장 이상적인 지방 섭취가 된다. 즉 지중해 식단.
적당한 오메가6 섭취방법으론 참기름, 견과류가 좋고
오메가3 섭취방법으론 들기름 한스푼이나, 고등어, 건강보조식품을 구매해 별도 섭취하는것도 좋다.

2위 카놀라유

오메가 9,6,3가 아주 균형적으로 들어있는 가장 이상적인 식용유다. 드레싱용으로도 훌륭하고 열을 가하는 조리에도 좋으며, 가격도 저렴하다. 변질이 빠른 오메가3가 들어있으니 유통기한 오래된건 싸다고 구매하지 말것.

3위 콩기름

콩기름은 오메가6가 좀 많지만, 옥수수유, 해바라기유 보단 적으면서도, 이들에 없는 오메가3가 있어 나름 균형도 잡히고 가성비도 훌륭해, 식당 판매용 드레싱소스 마요네즈 등으론 무난하다. 역시 유통기한 짧은것을 살것

식용유의 GMO 논란은 MSG 논란의 연장선일뿐 의미 없다.

GMO 식품은 GMO 식품이라 분명히 명시하고 판매토록 하지만.
식용유는 순수 지방만 추출한 것이기 때문에, 지방분자에 유전자가 있는것도 아니라서. 식용유의 GMO는 아무 의미가 없어, 국제적으로 표기를 하지 않는다.
유전자 조작으로 만든 사탕수수에서 당분만 추출한것과 다를게 없는거다, 그런식품이 한두개 인가? 왜 식용유만 가지고 태클인가?
GMO식용유라는 이유로 섭취를 거부한다면 대단히 비싼 식용유만 남게되고 사실상 올리브유 외에는 먹을 식용유가 없게되는데, 이러면 건강에 좋은 식용유의 충분한 섭취가 불가능하다. 
지방만 추출한 순수 지방을 GMO라 떠들고 다니는건 그냥 나 잘났다고 우쭐대고 싶은 중2병 수준의 관심받기 위한 목적에 불과하다.

정제식용유가 나쁘다 하는것은 가짜뉴스

정제식용유의 경우 정제과정에서 고온으로 가열한다는 이유로 해로운 기름처럼 말하는 유튜브가 범람하는데 대부분 가짜뉴스다. 불순물이 제거된 정제유는 고온으로 가열시 산패가 오히려 더디다.
기름은 튀겨야 산패되는거지, 튀기지 않은 기름 단순 가열한다고 해서 바로 산패가 진행되는건 아니다.

영업용 업소용 추천 튀김유 식용유

새기름을 한번 쓰고, 조리한 음식도 바로 섭취하는 가정에선 식용유의 산패는 고려할 사항이 전혀 아니다. (오메가3 함량 높은 들기름 제외, 들기름은 드레싱용으로만, 그리고 냉장보관 )
하지만 170도 온도를 12시간~몇일을 유지하는 업소용 튀김유에 있어서는 식용유의 산패는 따져봐야할 중요 문제이다. 

일반적으로 식용유의 산패는
포화지방 > 오메가9 > 오메가6 > 오메가3 순으로 산패가 더디며

장기 보존 유통을 해야 하는 식품은 포화지방이 가장 좋지만. 심혈관 질환에는 최악이며,
산패가 빠른 오메가3가 함유된 지방도 피해야 한다.( 예: 들기름, 콩기름, 카놀라유 )
오메가9, 오메가6 중심의 식용유가 업소용 튀김유론 제격이다.

업소용 튀김유 추천 순위

1위 튀김용 올리브유!!!( 퓨어등급 )

오메가9이 건강에도 좋고 산패에도 좋다. 샐러드용 엑스트라 버진은 발연점이 낮아 튀김용으로 부적합 하지만, 퓨어등급은 발연점도 높아 최고의 튀김유다. 프리미엄 이미지를 생각하면 올리브유 퓨어등급이 가장 이상적이다, 하지만 모 프렌차이즈 닭집 처럼 엑스트라 버진 쓰면 안된다.

2위 옥수수유

가격 저렴, 오메가6 중심이지만 오메가9도 있다. 
대부분 닭집에선 콩기름을 사용하나, 산패가 빠른 오메가3가 없는 옥수수유가 업소용 튀김유론 더 적합하다. 오메가6 과잉 섭취의 주범으로 몰리기 이전까진 많이 쓰던 식용유다. 최고의 튀김유 아닌가 한다.

3위 해바라기유 

오메가6 비율이 큰 식용유, 옥수수유보다 고가 프리미엄 이미지, 포도씨유도 비슷하지만 해바라기유보단 산패가 빠른것으로 알려져 포도씨유는 비추

건강을 위해서라면 튀김 요리는 가급적 사먹지 말자! 튀김기에 그 많은 기름을 고가의 올리브유로 100% 채워쓰는건 무리며, 대부분 저가 오메가6를 사용하므로, 오메가6 과잉섭취의 주범이다. 또한 장시간 계속 튀기므로 기름 산패가 심하다.

식용유의 산패에 대해서...

식용유는 튀길수록 발암물질과 트랜스지방이 생성되는데, 이에 대해 식약청은 산도 2.5를 기준치로 정하고 있다. 
산도측정지를 가지고 산패정도를 측정해 보면, 대략 치킨 60마리 정도 까지는 이 범위내에서 안전하다고 볼수 있다.
보통 산도 1~2 범위가 튀김요리가 가장 맛과 풍미가 나는 지점이다. 산도 3이 넘어가면 기름맛이 변질되므로 먹어보면 바로 알 수 있다. 또한 산도 0의 새기름은 음식 맛이 없다. 집에서 해먹는 튀김요리가 사먹는거만 못한 이유가 이때문이다. 건강에 좋은건 역시 맛이 없다.